厦门国际马拉松即将开跑 有些注意事项得了解！

　　12月20日，正在参加福州国际马拉松的跑友阿聪保持着每公里6分30秒的配速跑着，在10.5公里处，他看到一名跑友忽然倒地。“看情况很严重，不知道后来怎么样了……”赛后，据组委会发布的公告，这名福州国际马拉松赛半程马拉松参赛者在离半程马拉松起点10.5公里处突然倒地，经抢救无效死亡。这已经是11月以来，国内马拉松赛事发生的第三起意外死亡事故。厦门国际马拉松即将开赛，跑不跑，还真得看情况。

　　身体有病，您还是悠着点

　　作为一项极限运动，马拉松并非人人都可参与。厦门大学附属第一医院心血管内科主任谢强提醒，如果市民患有高血压等不适合剧烈运动的病，即使病情平稳也不能贸然参加马拉松。

　　谢强介绍，历届马拉松中，运动中猝死的现象，在医学上比较常见，他也有接诊过晨练过度被送医的老人，这些状况多为心脏、血管的问题引发，也有其他问题引发，比如剧烈运动导致肝脏功能受损，或肌细胞破损导致肾功能衰竭等。

　　不适合参加马拉松的人群有：

　　1.未经系统训练者。2.如果在做轻微活动时会感到胸部中等程度疼痛和有严重冠状动脉病(心绞痛)的人。3.近期内犯过心脏病的人。4.患风湿性心脏病的人和患先天性心脏病的人，特别是运动中脸色发白发青的人。5.有高血压或其他心脏病、心肌炎的人。6.严重心律不齐者。7.糖尿病患者。8.高血压患者。9.过于肥胖者。10.年龄过大者。

　　觉得棒棒哒，也得做体检

　　要完全杜绝这一现象比较难，但组委会充分的赛事准备，以及参赛者对自身健康状况的把握，可以显著减少这类问题的发生。原来有心血管问题的，平时可以与专科医生做交流，接受一些运动前必要的指导，避免参加马拉松这类极限运动，尤其是年龄较长的患者。另外，有些人本身有一些心血管方面的问题，身体偶尔出现不适却误以为只要参加运动就没事，这种过度乐观的错误认知，很有可能导致悲剧的发生。

　　谢强提醒马拉松爱好者，无论身体是否感到不适，赛前体检是选择重要的。另外，在体检项目的选择上因人而异，但要记得和医生沟通，告诉医生自己即将参加马拉松，从而在体检中排除基础性的毛病。

　　挑战极限，也要训练有方

　　经过检查，没有心血管疾病，但如果你运动量不大，也要注意在训练和比赛中循序渐进，否则，运动超过心血管承受能力，将会同样导致心律失常、血管痉挛等问题。“出现猝死是一件很痛心的事。”厦门大学体育系教授黄力生是本次福州马拉松“400兔子”，比赛当天听说了该意外。猝死意外多发生在头5公里、10公里和终点处，大部分猝死者都不是职业运动员，当他们和职业运动员一起跑，会被带快，超过平时的运动量。针对这个问题，黄力生提醒，生命很可贵，即使只是感冒发烧、生病拉肚子，都不能参加比赛。赛前要热身，赛中一定要按照自己的节奏来跑，最好有自己的手表，按照科学的配速，监测心率。比赛后，要慢走放松。

　　在准备阶段同样要科学合理。“全程马拉松至少要有2-3个月的准备时间，每周至少慢跑3-5次，每次掌握在60-90分钟，或者10公里左右。当然我们更提倡大家通过更长时间的锻炼，再来挑战全程马拉松。”

　　赛前一周，马拉松清单

　　厦门国际马拉松将于一周后，也就是1月2日开赛。赛前一周，要以调整作息为主，这时候再加量训练不但对提高成绩没有帮助，还很容易受伤。

　　保持状态

　　这时候可以进行“模拟跑”，适当做一些力量训练。参加半程马拉松的话，可以进行3-5公里的比赛计划配速跑；参加全程马拉松的，可以做8-10公里的比赛计划配速跑。赛前3天休息，放松身心。

　　服装、跑鞋的测试

　　选择专业跑步服装，尽量提前一个月适应一双跑鞋，并准备一双厚一些的袜子，最迟也要在一周前准备好所有装备。男士要准备一瓶凡士林涂抹大腿内侧等容易摩擦的部位；女生则要选购适合自己的运动内衣。

　　饮食方面

　　要适量多摄入碳水化合物，储备糖原，并多饮水。能量胶、能量棒都要在赛前适应，坚果、葡萄干、巧克力也是推荐的补给食品，不要尝试新的产品。准备好比赛当天的早餐，推荐全麦面包、香蕉、鸡蛋等容易消化、营养丰富、不油腻的食物。

　　放松身心

　　尽量减少生活中的外部压力，比如重大决定或过量的工作任务和饭局。比赛前一晚带着喜悦、放松的心情入睡。“卫生间时间”也尽量在这一周内调整到符合马拉松行程的时间。

　　热身准备

　　如果受人多等条件限制，可原地踏步、小跳进行简单热身，最后检查一遍鞋带、手表等装备。按照自己的配速进行比赛，遵循3-5公里热身、10-30公里匀速稳定，使自己身体处于轻松状态。如果遇到“撞墙”，放慢脚步，必要时可以做做拉伸来为自己放松。

　　赛后恢复

　　保温、补水、补充碳水化合物，以清淡、营养为主。可以通过按摩、拉伸进行运动后的恢复，但切忌蒸桑拿、泡热水澡。

　　要如何监测心率？

　　不仅是跑马拉松，平时的减肥、运动，都可以遵照MAF（Maximum　Aerobic　Function），训练法来监测运动心率，最大限度减少运动伤害并达到更好的运动效果，比如提升跑步速度，或是燃烧脂肪、增强有氧运动能力。

　　MAF是指最大有氧心率训练法，那什么是MAF的最大有氧心率呢？一般的公式是180-你的年龄=你的最大有氧心率，而MAF有氧心率区便是你的最大有氧心率-10～你的最大有氧心率。

　　在训练过程中，尽量让自己的心率保持在这个区间内，2-3个月后，会有明显的训练成效。（导报记者 沈彦舒/文 沈威/图 通讯员 罗超）