跑步训练的八大黄金法则 饭后等2个小时再跑步

­　　良心提醒：不论你下一个目标是5公里、10公里，还是IRONMAN系列赛事中的全马、半马，以下法则都适用于你的跑步训练，请认真学习并收藏！

­　　10%法则

­　　每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”例如，你原有的跑步训练量是每周40公里，那么下一周即便增加跑量也不要超过44公里。

­　　2小时法则

­　　过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”但是，在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。

­　　10分钟法则

­　　每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法。“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”跑步教练杰里·纳普说。但是，在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。

­　　2天法则

­　　如果在跑步时连续感到疼痛，那么你需要休息。这很可能就是受伤的先兆，即使是完全休息五天，也不会对你的训练水平产生很大影响。”美国三项全能医生Troy Smurawa说。

­　　1英里法则

­　　比赛中每跑1英里（1.6公里），就让自己休息一天。比如，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”当然：这是在竭尽全力比赛的前提下，如果只是轻松的慢跑则可以忽略此法则。

­　　7年法则

­　　跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。所以，没跑够7年的铁人，你离PB还很远！

­　　1公里1分钟法则

­　　每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。“睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫·克拉曼说。

­　　500公里法则

­　　当跑了500-600公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者世界》的编辑格林说。当然：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等，500-600公里只是一个参考数值。（来源：IRONMAN）