辣妈一年瘦231斤如何做到？减肥药能不能吃？不能忽视的减肥套路

儿童肥胖者不要通过减肥药来减肥

1.体重不超标 ≠ 健康

　　衡量一个人是胖还是瘦，常用 BMI（体重 kg / 身高平方 ㎡）了。对于中国人来说，BMI 在 18.5～23.9 属于正常，不能过高或过低。

　　但是！体重不超标，并不等于健康。减肥关键是减脂肪，而不是只减体重。

　　你的身体仍然可能囤积了不少脂肪，甚至隐藏了大量内脏脂肪，二型糖尿病等疾病风险一点也不低。

　　男性体脂率在 14%～24%，女性在 21%～31%，是基本健康的，内脏脂肪越低越好。

　　现在有不少体重秤都有测体脂功能，价格也不贵，虽然不算精确，但用来了解自己的体脂率的变化，还是很有益的。

2.规律三餐

　　很多人，常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐，就容易对高热量的食物非常的馋，然后会不自觉地多吃中餐、晚餐来弥补。三餐不规律、或不吃早餐，更容易热量超标。你说你自制力很强，一定能忍住的？别太高估自己了，Sir 真的不信。

3.用小餐具

　　使用小尺寸的餐具，更小的碗、盘子会帮助我们吃得更少，更有利于我们的减肥大业。可以试着用上尺寸更小的餐具。

4.学会算卡路里

　　试着对每日的饮食和运动做一个记录，越详细越好，然后计算大概摄入和消耗掉的能量。查过食物热量后，如果多多换成低热量的，每天摄入的热量可能就少了一大半。比如一样都是一杯咖啡，黑咖啡是 10 千卡，卡布奇诺却有 100 千卡；比如一样都是 100 克水果，草莓是 32 千卡，葡萄却有 72 千卡。

5. 多吃蛋白质，提高饱腹感

　　我们吃过东西后的抗饿能力，不只是热量决定的，还跟各个营养成分占的比例有关。蛋白质类，对食欲控制的帮助最大，更能帮大胃王们控制暴饮暴食的欲望。不要害怕吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等瘦肉。比起吃油多的、或者甜食更不容易饿，下一餐会吃得更少、更适量。

6.把吃饭改成喝粥

　　谷物杂粮打成粥之后，可以加大在胃中的占地空间，不会太快从胃中排出。喝 1～2 碗稀粥（需要注意下用米量），实际也只有半碗到一碗饭的量，热量比同样体积的米饭更低。即使粥比米饭煮得更彻底，更容易升高血糖，不推荐给高血糖的胖友，但结合总量来看，一餐一碗粥还是问题不大的。早餐选择喝五谷杂粮粥，再有蔬菜和蛋白质食物（鸡蛋、肉、豆干），就挺完美的。吃饭过后再喝水呢？只会让胃部暂时膨胀，很快排出，和喝粥不一样。但可以尝试饭前半小时，喝两大杯水。

7.少吃自助餐

　　人们通常都愿意给自己多一些选择，所以大家都会喜欢吃自助餐。但危险就在于，选择越多，人就容易欲望膨胀，容易失控，也就容易吃得更多。选择越少，越清心寡欲，越容易减肥成功。不要觉得自助餐一定要吃够本才实惠，扶墙而入、扶墙而出。尽可能挑选其它菜品更精（小）致（份）的餐厅。

8.多吃奶类　

　　喝多少奶有助于减肥？如果一天只喝一杯奶（200～300 克），优先选全脂的；如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。减肥，喝全脂的，还是脱脂的呢？如果整体饮食特别清淡少油，优先选全脂的；如果饮食偏油、肉类多，优先选低脂或脱脂的。

9.增加高强度运动

　　比如，快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练。高强度的运动，对能量需求会更多，人体会更快速地消耗完糖原，更早开始燃烧脂肪。而且高强度运动停止之后，即使安安静静地躺着，身体也还会持续燃烧脂肪。当然啦，对于久不运动或基础较差的朋友，最重要是 4 个字，循序渐进。建议每周进行 150 分钟的中高强度运动，时间可以灵活拆分，例如 5 个 30 分钟，或 15 个 10 分钟。

10. 改改小习惯

　　一整天大部分时间都是坐着的人，如果能听从建议，多爬爬楼梯、多站着接电话、早一站或者晚一站下公交……意想不到的来了，一天下来可以比平时多消耗 240 千卡热量！这可是要辛苦跑步半小时，才能消耗掉的。（来源：搜狐健康）