如何跑好马拉松 参赛选手须知秘笈

　　由于天冷，组委会提醒广大参赛者，赛前除了合理饮食、保障睡眠外，还要特别注意赛前的热身。特别是业余参赛选手，没做热身运动，跑起来很容易出现小腿抽筋。

赛前：天冷，一定要做好热身

　　专业人士提醒：赛前2小时可正常进食，6分饱，吃甜食比较好。也可以加吃点巧克力、洋参胶丸、维生素等。赛前20分钟开始进行热身活动———慢跑，做做伸展体操练习。赛前牢记，起跑时不要急，防止人多摔倒。

赛中：掌握节奏并及时补水

　　比赛中，节奏的掌握及水分的及时补充非常重要。有些选手缺乏经验，开始跑得过快，或觉得不渴就不补充水分，这些都是不科学的。

　　专业人士提醒：起跑后要按自己的节奏，注意跑步的技术动作，放松，省力，用嘴巴大口大口深呼吸，匀速跑，头脑清醒，每公里都有路标，看看时间，调整好速度。同时，沿途要多利用海绵砖擦洗身体，不宜太早喝水，最好是含一小口，漱漱口就行；半程过后再喝水和饮料；每次喝水不能大量，每个点喝两三口就好。

　　此外，上坡跑可慢一点，身体前倾一点，下坡跑可快一点。跑到20公里、25公里、35公里路段时，人体可能会比较疲劳，这时就需要给自己鼓鼓气，加加油，想点开心的事。累了，跑不动了，也可以走一走，再跑一跑，慢跑快走相结合。如果有运动性腹痛、腿抽筋，也不要慌，休息一会儿再跑，或和沿途的医务点及时联系。

赛后：小步慢跑逐步放松

　　好不容易跑完终点，有的选手恨不得马上躺下休息，但是马上停下来对身体的伤害是很大的。

　　专业人士提醒：从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止。以下方法可帮助做好全身放松活动———上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。